2.3 Ayamas

En

It is about ventilating the back and front, followed by the right and left parts of the chest and lower torso. Detailed instructions is below the video.

Укр

Роздихування задньої та передньої, за ними правої та лівої частин грудної клітки та тулуба. Тектовий опис як розташувати тіло та дихати наведений нижче під відео.

2.3 Ayamas

En

2.3.1 Pashchima Ayama

Ventilate the back surface of the body. The starting position is the embryo pose.
Maintain a steady, motionless posture and try to relax as much as possible. As you inhale, stretch from the top of your head to the tailbone and sideways, keeping the shoulder blades apart. Upon exhaling, bring your shoulder blades slightly towards the spine. Focus on the sensation of the opening of the rear part of the chest on inhalation. Follow the feeling of air gliding and concentrate on how it fills the back of the lungs, expanding them from the inside, like filling a balloon dome with air.

2.3.2 Purva Ayama.

Ventilate the anterior myofascial meridian and the front surface of the body. Starting position is Vajrasana.
As you inhale, stretch your body from your chin to your lower abdomen, making your chest as wide as possible forward and upward, bringing your shoulder blades close to your spine.
As you exhale, relax the body and return to the Vajrasana.

2.3.3 Dakshina-ayama.

Ventilate the right lateral side of the body and the right side of the chest.
Starting position: left leg bent at the knee, resting on the ankle, left hand on the floor. Right leg moved out to the side as much as possible, right arm out over the head — right side of the body fully extended from foot to palm.
As you inhale, stretch out with the fingers of the right hand, pushing the right foot slightly out of the mat, bringing the right scapula to the spine.
Maximize the opening of the lower rib area. As you inhale, concentrate your attention on expanding the right side of your chest and abdomen like you are expanding from within.
As you exhale, relax the lateral surface and return to the starting position.

2.3.4 Vama-ayama.

Ventilate the left side of the body, just like the right side.

Укр

2.3.1 Паща-аяма.

Початкове положення — поза ембріона. Тіло розташовуємо стійко, нерухомо, намагаємося максимально розслабити. На вдиху витягуємося від верхівки до куприка і в сторони, додатково розкриваючи лопатки. На видиху лопатки трохи підтягуємо до хребта. Орієнтуємося на відчуття розкриття задньої частини грудної клітки при вдиху. Супроводжуємо відчуття ковзання повітря і концентруємося на тому, як він наповнює задню частину легенів, розширюючи їх зсередини, подібно до заповнення повітрям куполу повітряної кулі.

2.3.2 Пурва-аяма.

Роздихуємо передньосерединий меридіан і передню поверхню тіла. Початкове положення — ваджрасана. На вдиху розтягуємо тіло від підборіддя до низу живота, а також в сторони, максимально розширюючи груди вперед і вгору, трохи зводячи лопатки до хребта. На видиху — розслабляємо тіло, повертаємося в початкове положення ваджрасани.

2.3.3. Дакшина-аяма.

Роздихуємо правий бік, праву частину грудної клітки.
Початкове положення: ліва нога зігнута в коліні, спираємося на голеностоп, ліва рука також на підлозі. Права нога максимально відведена убік, права рука виведена над головою — права половина тіла повністю витягнута від стопи ноги до долоні. На вдиху витягуємося пальцями правої руки, трохи виштовхуємося правою стопою з килимка, приводимо праву лопатку до хребта. Максимально розкриваємо зону нижніх ребер. Концентруємося на вдихуваному повітрі і як би їм зсередини, в природному потоці вдиху, розширюємо праву частину грудної клітки і черевної порожнини.
На видиху розслабляємо бокову поверхню, повертаємося в початкове положення.

2.3.4 Вама-аяма.

Роздихуємо ліву сторону тіла, так само як праву.