2.4

En

As we move into the second block, we start working more actively with the chest area and move on to vinyasas.
Three interesting vinyasas are waiting for us, which we’ve been working on for quite a long time. We ended up with an optimal sequence. Detailed instructions is below the video.
The first one is.

Укр

У другому блоці ми починаємо активніше працювати із зоною грудей і переходимо до віньяс. Нас чекають три цікаві віньяси, які ми опробували досить довго і залишили оптимальну їх послідовність.
Детальний опис, як завжди, під відео.
Перша з віньяс

Віньяса 2.4

En

2.4 Sarpa vinyasa
The starting position is on your stomach. Starting with the upper vertebrae, enter the cobra pose (Bhujangasana), stretching the front myofascial line.
It is the starting position for dynamic twists into Sarpasana.

2.4.1
From the starting position, Upon exhaling, rotate your spine into Sarpasana, starting with the upper vertebrae and moving downwards.
Upon inhalation, move from the lower to upper vertebrae and return to the central position.
Breathe out and perform twisting to the other side, inhale and return to the central position. Repeat three times.

2.4.2
Repeat the twists on the right and left, raising the elbow on the side of the rotation. Keep the shoulder blade of this arm close to the spine, opening the corresponding half of the chest.

2.4.3
Add raising of the opposite leg to the previous twist with straightening of the elbow
Leg straightened at the knee, the toe stretched towards the body, and the foot flexed. After three twists (3 to the right and 3 to the left), twist to the right by straightening the elbow and raising the leg, close the left nostril with the fingers, and breathe Kapalabhati into the right nostril (Surya Kapalabhati).
Then do three twists to the right and left. Stay in a left twist, elbow straightened, and the leg is straight and up. With the fingers of your right hand, close the right nostril and breathe Kapalabhati into the left nostril (Chandra Kapalabhati).

2.4.4
After twists, spread your legs slightly apart and bend at the knees. Bring your feet together. Push out with your palms, straighten your elbows and backbend in your chest, stretching the front meridian as much as possible. Breathe with a full yogic breath.

2.4.5
Mountain pose — Parvatasana. Put your palms under your shoulders, stretch your feet backward, and the crown of your head forward, with your whole body lengthening in one line.
Stretch on the back surface from the feet to the top of the head.

2.4.6
Let’s move into «downward facing dog» — Adhomukhashvanasana. From Parvatasana, lift the pelvis and stretch the body into an isosceles triangle. Push off with palms and feet from the mat.

2.4.7
Rest in Balasana — stretch your buttocks to your heels and palms forward. Stretch the back of the body, breathing deeply.

Укр

2.4 Cарпа віньяса

Початкове положення — лежачи на животі. З вдихом від верхніх хребців виходимо в позу змії (бхуджангасана), розтягуючи переднесрединный меридіан.
Це вихідне положення для динамічних скручування в сарпасану.

2.4.1
З вихідного положення з видихом скручуємось у сарпасану від верхніх хребців до нижніх.
З вдихом повертаємось у центральне положення від нижніх хребців до верхніх.
Видих – поворот в інший бік, вдих – повертаємось у центральне положення. Повторюємо 3 рази.

2.4.2
Такі ж скручування вправо і вліво виконуємо, піднімаючи лікоть руки на стороні скручування. Лопатку цієї руки максимально підтягуємо до хребта, розкриваючи відповідну половину грудної клітки.

2.4.3
До попереднього скручування з випрямленням ліктя додаємо підняття протилежної ноги.
Нога випрямлена в коліні, шкарпетка натягнута, стопа зібрана. Після 3х скручування (3 вправо і 3 вліво) скручуємося вправо з випрямленням ліктя і підняттям ноги, перекриваємо пальцями лівої руки ліву ніздрю і дихаємо капалабхати правої ніздрі (сур’я капалабхати).
Потім повторюємо по 3 скручування вправо та вліво. Залишаємося в скручуванні вліво, лікоть випрямлений, нога піднята. Перекриваємо пальцями правої руки праву ніздрю і дихаємо капалабхаті лівою ніздрею (чандра капалабхаті).

2.4.4
Після скручування ноги трохи розводимо в сторони, згинаємо в колінах. Стопи зводимо разом. Виштовхуємо долонями, випрямляємо лікті і допрогинаємося в грудному відділі, максимально натягуючи переднесередній меридіан. Дихаємо повним йогівським диханням.

2.4.5
Поза гори – Парватасана. Долоні розташовані під плечима, стопами тягнемося назад, маківкою вперед, все тіло витягнуте в одну лінію.
Розтяг по задній поверхні від стоп до верхівки.

2.4.6
Переходимо в «собаку мордою вниз» — адхомукхашванасана. З Парватасан таз піднімаємо вгору і розтягуємо тіло в рівнобедрений трикутник. Відштовхуємося долонями та стопами від килимка.

2.4.7
Відпочиваємо в Баласані – тягнемося сідницями до п’ят, а долонями вперед. Розтягуємо задню поверхню тіла, дихання глибоке.