2.4

En

As we move into the second block, we start working more actively with the chest area and move on to vinyasas.
Three interesting vinyasas are waiting for us, which we’ve been working on for quite a long time. We ended up with an optimal sequence. Detailed instructions is below the video.
The first one is.

Укр

В другому блоці ми починаємо активніше працювати із зоною грудей та переходимо до віньяс. На нас чекають три цікаві віньяси, які ми досліджували протягом довгого часу. В результаті було визначено їх найоптимальнішу послідовність.
Детальний опис, як завжди, під відео.
Перша з віньяс

Fr

Dans la deuxième parité de série, on commence travailler plus activement avec la zone de la poitrine et on passe aux vinyasas. Il y a trois vinyasas intéressants que nous examinions depuis longtemps. En conséquence, leur séquence la plus optimale a été déterminée. La description détaillée, comme d’habitude, est sous la vidéo

Le premier vinyasa

Віньяса 2.4

2.4 Sarpa vinyasa
The starting position is on your stomach. Starting with the upper vertebrae, enter the cobra pose (Bhujangasana), stretching the front myofascial line.
It is the starting position for dynamic twists into Sarpasana.

2.4.1
From the starting position, Upon exhaling, rotate your spine into Sarpasana, starting with the upper vertebrae and moving downwards.
Upon inhalation, move from the lower to upper vertebrae and return to the central position.
Breathe out and perform twisting to the other side, inhale and return to the central position. Repeat three times.

2.4.2
Repeat the twists on the right and left, raising the elbow on the side of the rotation. Keep the shoulder blade of this arm close to the spine, opening the corresponding half of the chest.

2.4.3
Add raising of the opposite leg to the previous twist with straightening of the elbow
Leg straightened at the knee, the toe stretched towards the body, and the foot flexed. After three twists (3 to the right and 3 to the left), twist to the right by straightening the elbow and raising the leg, close the left nostril with the fingers, and breathe Kapalabhati into the right nostril (Surya Kapalabhati).
Then do three twists to the right and left. Stay in a left twist, elbow straightened, and the leg is straight and up. With the fingers of your right hand, close the right nostril and breathe Kapalabhati into the left nostril (Chandra Kapalabhati).

2.4.4
After twists, spread your legs slightly apart and bend at the knees. Bring your feet together. Push out with your palms, straighten your elbows and backbend in your chest, stretching the front meridian as much as possible. Breathe with a full yogic breath.

2.4.5
Mountain pose — Parvatasana. Put your palms under your shoulders, stretch your feet backward, and the crown of your head forward, with your whole body lengthening in one line.
Stretch on the back surface from the feet to the top of the head.

2.4.6
Let’s move into «downward facing dog» — Adhomukhashvanasana. From Parvatasana, lift the pelvis and stretch the body into an isosceles triangle. Push off with palms and feet from the mat.

2.4.7
Rest in Balasana — stretch your buttocks to your heels and palms forward. Stretch the back of the body, breathing deeply.

2.4 Cарпа віньяса

Початкове положення: лягаємо на живіт, з вдихом починаючи від верхніх хребців ми виходимо в позу змії (бхуджангасана), розтягуючи передню міофасціальну лінію.
Це вихідне положення для динамічних скручування в Сарпасану.

2.4.1

З вихідного положення з видихом від верхніх хребців до нижніх заходимо у Сарпасану.
З вдихом повертаємось у центральне положення від нижніх хребців до верхніх.
Видих – поворот в інший бік, вдих – повертаємось у центральне положення. Повторюємо 3 рази.

2.4.2
Виконуємо такі самі скручування вправо і вліво піднімаючи лікоть руки зі стороні скручування. Лопатку цієї руки максимально підтягуємо до хребта, розкриваємо відповідну половину грудної клітки.

2.4.3

До попереднього скручування додаємо випрямлення ліктя та підняття протилежної ноги.
Нога випрямлена в коліні, пальці ноги натягнуті, стопа зігнута. Після 3-х скручування (3 вправо і 3 вліво) скручуємося вправо з випрямленням ліктя і підняттям ноги, перекриваємо пальцями лівої руки ліву ніздрю і дихаємо Капалабхаті правої ніздрі (Сур’я Капалабхаті).
Потім повторюємо по 3 скручування вправо та вліво. Залишаємося в скручуванні вліво, лікоть випрямлений, нога піднята. Перекриваємо пальцями правої руки праву ніздрю і дихаємо Капалабхаті лівою ніздрею (Чандра Капалабхаті).

2.4.4
Після скручування ноги трохи розводимо в сторони та згинаємо в колінах. Стопи зводимо разом. Виштовхуємося долонями, випрямляємо лікті і прогинаємося в грудному відділі максимально натягуючи передній меридіан. Дихаємо повним йогівським диханням.

2.4.5

«Поза гори» – Парватасана. Долоні розташовані під плечима, стопами тягнемося назад, верхівкою голови—вперед, все тіло витягнуте в одну лінію.
Розтягуємо задню поверхню тіла від стоп до верхівки голови.

2.4.6
Переходимо в «собаку мордою вниз» — Адхомукхашванасана. З Парватасани таз піднімаємо вгору і розтягуємо тіло в рівнобедрений трикутник. Відштовхуємося долонями та стопами від килимка.

2.4.7
Відпочиваємо в Баласані: тягнемося сідницями до п’ят, а долонями—вперед. Розтягуємо задню поверхню тіла, дихаємо глибоко.

2.4 Sarpa vinyasa

Position de début : on s’allonge sur le ventre, en inspirant, on va à la pose du serpent (bhujangasana) à partir des vertèbres cervicales supérieures, en étirant la ligne myofasciale antérieur. C’est la position de début pour les torsions dynamiques de Sarpasana.

Nous commençons de la position de début, en expirant nous allons en Sarpasana des vertèbres supérieures aux inférieures. En inspirant, nous revenons à la position centrale, il faut commencer le mouvement des vertèbres inférieures aux supérieures. En expirant — tournez-vous de l’autre côté, en inspirant — revenez à la position centrale. Nous répétons 3 fois.
Nous faisons les mêmes torsions à droite et à gauche, en levant le coude de la main du côté de la torsade. Il faut tirer le plus possible l’omoplate de cette main vers la colonne vertébrale, afin qu’on ouvre la partie pertinente de la poitrine.

2.4.3

Avec la torsion précédant, on redresse le coude et on lève la jambe opposée. La jambe est redressée au genou, les orteils sont tendus, le pied est plié. Après 3 torsions (3 à droite et 3 à gauche), pivotez-vous vers la droite avec le coude tendu et la jambe levée, couvrez la narine gauche avec les doigts de la main gauche et respirez Kapalabhati par la narine droite (Surya Kapalabhati) .

Ensuite, on répète 3 torsions à droite et à gauche. On reste dans une torsion à gauche, le coude est redressé, la jambe est levée. Couvrez la narine droite avec les doigts de la main droite et respirez Kapalabhati par la narine gauche (Chandra Kapalabhati).

2.44
Après la torsion, écartez doucement les jambes sur les côtés et pliez aux genoux. Rapprochez les pieds. Appuyez-vous sur les paumes, redressez les coudes et avancez la poitrine, en étirant le méridien antérieur le plus possible. On respire avec la respiration plein yogique.

2.4.5

«Pose de la montagne» — Parvatasana. Posez les paumes sous les épaules, tirez les pieds en arrière et le haut de la tête en avant, tout le corps est étiré dans une seule ligne.
Etirez la surface arrière du corps des pieds jusqu’au haut de la tête.

2.4.6

On va en «chien tête en bas» — Adhomukhasvanasana. À partir de Parvatasana, levez le bassin et étirez le corps dans un triangle isocèle. Poussez les paumes et les pieds au tapis.

2.4.7

Reposez à Balasana: tirez la fesse jusqu’à talons en étirant les paumes en avant. Étirez la surface arrière du corps, respirez profondément